ダイエット中の空腹って本当につらいわ！
空腹を我慢できずに、ドカ食いしてしまったことが何度もある！
そんな時、空腹を紛らわすのに役立つのがコーヒーです！
なぜかと言うと、コーヒーのカフェインが脳の満腹中枢を刺激し、空腹感を感じにくくさせます。
それに、コーヒーの豊かな味と香りは気分を安定させてくれますよね。
だから私は「コーヒー好き」っていうのもあるけど、空腹を紛らわすのによくコーヒーを飲んでます。
この記事では、コーヒーが空腹を紛らわすのに効果的な理由、オススメの食べ物、そして運動は効果があるのか？などを紹介していきます。
空腹を紛らわすのにコーヒーや飲み物は効果的?
美味しく飲んで空腹感を紛らわす、それがコーヒーです。
コーヒーに多く含まれるカフェインが無駄な間食や暴食を抑えてくれます。
つまり、カフェインは空腹感を抑える働きがあるのです。
ここでは、なぜ空腹を紛らわす効果がコーヒーにあるのか、そしてオススメの飲み物を紹介しています。
空腹はどうして感じるのか?
先ずは、私たちが空腹をどのように感じるのか簡単に説明しますね。
それは、胃が空っぽになったら空腹を感じるのではありません。
空腹を感じるのには血糖値が関係し、次のような仕組みになっています。
食事をすると血糖値が上がる➡満腹中枢が刺激され、満腹になったと感じる
食べていないと血糖値が下がる➡飢餓中枢が反応し、空腹だと判断する
つまり、空腹感とは血糖が下がっている状態ことなんです。
血糖が上がることをすると、胃が空っぽに近い状態でも空腹は感じないということになります。
空腹感や食欲を抑える
ではカフェインが血糖値にどのように作用し、空腹感を抑えるのでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を興奮させる働きがあります。
食後は副交感神経が優位になり、胃や小腸の消化の働きを促進します。
しかし交感神経が促進されると、胃や小腸の消化の働きが抑制されます。そのため、食欲もなくなるというわけです。
コーヒーを飲むGoodタイミングは、朝食後の10時に飲むことで昼食の食べ過ぎを防ぐことができますよ。
リラックス効果がある
コーヒーに入っているカフェインは、慢性的なストレスを取り除いてくれる効果があります。
コーヒーの香りにはストレスを和らげ、ホッとした気分になれるリラックス効果があります。
興味深いのは、コーヒー豆の種類や焙煎具合の違いによってリラックス効果が異なるといわれています。
あなたにベストなコーヒーを探してみてはいかがでしょうか。
コーヒーを飲んでリラックスすることで、満足感や幸福感が高まり、それ以上食べ物を欲しがらなくなるというわけですね。
すきっ腹にコーヒーは大丈夫?
「ブラックで飲むと胃が心配｣「空腹時のコーヒーは胃に悪いのでは」と思われますが、どうなんですか?
健康な人が普通にコーヒーを飲む分には、空腹時にブラックコーヒーを飲んでも胃を悪くすることはありません。
コーヒーの飲みすぎに注意!
空腹を紛らわす効果が期待できるコーヒーだが、飲み過ぎると体に不調を引き起こす場合があり注意が必要なんです。
そこで、カフェイン過剰摂取で起こりやすい体への悪影響を紹介します。
- 胃液の分泌が促進され、胃壁が荒れやすく胃痛を引き起こす
- ミネラル吸収の阻害、利尿作用の働きにより、貧血や骨粗しょう症を引き起こす
- 心拍数の増加、高血圧、不整脈など、体は興奮状態となり自律神経の乱れを引き起こす
- カフェインの覚醒作用は身体を興奮状態にするため、寝つきを悪くし睡眠の質の低下させる
- カフェインにはシミの原因であるメラニンを拡散し、シミの発生や拡大を促す作用がある
- カフェインには体を冷やす作用があり、生理前・中の生理痛の悪化につながる
これらの影響が考えられるので、飲み過ぎには注意しましょう！
一日何杯くらいなら飲んでも良いの?
コーヒーは非常に美味しく、優れた健康効果がある一方、飲み過ぎると健康に悪影響を及ぼす場合もあります。
では、1日何杯くらいなら飲んでも良いでしょうか？
健康な成人であればカフェイン量は1日400mgまで、コーヒーカップで3～5杯が目安といわれています。
また食事30分前にコーヒーを飲むと、食事中の空腹感を抑える効果が期待できます。
不調時のコーヒーは避けよう
「胃もたれがつらい…」という時、コーヒーを飲まないようにしましょう。
胃腸の調子が悪い時にカフェインを取ると、神経過敏で不眠になったり、胃酸の分泌が促進され胃壁が荒れたりする場合があります。
余計に胃腸に対してストレスを与えてしまう、原因になるのですね！
カフェインレスコーヒーでも効果ある?
カフェインレスコーヒーでもポリフェノールは含まれているので、コーヒー同様の効果が得られます。
実際に、カフェインレスコーヒーが最も空腹を抑える効果が高かったと報告されています。
カフェインレスコーヒーなら胃壁が荒れる事もないので、調子が悪い時はカフェインレスがオススメです。
コーヒーを飲むと、カフェインが直接脳に働きかけて満腹中枢を刺激し空腹感を紛らわすことがわかりましたね。
ただ、コーヒーには胃痛などの体調不良を引き起こすこともあるので、飲み過ぎには気をつけましょう。
空腹を紛らわすコーヒー以外の飲み物
どうしても、コーヒーが飲めない時に、空腹を紛らわしたいと感じた場合は、以下の飲み物たちもおすすめですよ！
数種類の飲み物たちを紹介しますね。
＜無糖炭酸水＞
炭酸水を飲むと炭酸ガスが胃の中で膨らみ、満腹中枢を刺激してくれるので空腹を紛らわすことができます。
300ml～500mlぐらいで、満腹感を得ることができます。
炭酸飲料には大量の砂糖が入っているので、空腹を紛らわすことができてもダイエット的には完全にNG！
＜水・白湯＞
一番手軽なのは水です。コップ1杯の水を飲むだけで空腹が抑えられます。
また食前にコップ1杯の水を飲むことで「食べすぎ」防止にもつながります。
寒い時や寝起きの時は、体を冷やさないので白湯の方が飲みやすいです。
＜緑茶＞
緑茶を食後に1杯飲むことで、空腹を紛らわすことができます。
緑茶に含まれているカテキンが血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。
＜豆乳、ホット豆乳＞
豆乳に含まれる大豆サポニンという栄養素があります。
サポニンは、血糖値が上がった時に分泌されるインスリンが少ない場合、血糖値が下がるようにインスリンの効果を高めます。
さらにホット豆乳にすると、スムーズに体内に吸収され代謝がアップしダイエット効果が期待できます。
豆乳含まれるトリプトファンというアミノ酸は、深い眠りに導く作用があります。
寝る前に空腹を感じた時は、ホット豆乳を飲んで紛らわす方法もオススメです。
＜ピュアココア（純ココア）＞
ピュアココアは、カカオポリフェノール・食物繊維・ミネラルが豊富にあります。
カカオポリフェノールにはリラックス効果があるので、空腹時のイライラを抑えてくれます。
＜黒酢＞
黒酢には血糖値の低下を抑える効果があるため、飲んだ後空腹感を抑えてくれます。
また黒酢には老化予防、シミ・シワを防止など多くの美容効果があり、女性には嬉しいですね。
コンビニでも紙パック入り黒酢が売ってあり、手軽に購入できます。
黒酢は空腹を紛らわす効果やアンチエイジングと、一石二鳥なのが嬉しいですね。
＜スムージー＞
スムージーは野菜や果物の栄養も摂取でき、とろっとした食感で胃も膨れるので満腹感を得られます。
またカロリーが低く栄養不足解消もできるので、空腹を紛らわせるのにオススメな飲み物です。
＜ハーブティー＞
ダイエット中に空腹を紛らわしリフレッシュしたいときは、ハーブティーを選んでみてください。
ハーブティーにも種類がたくさんあり、効果も違います。オススメを紹介しますね。
- 脂肪燃焼ならラズベリー
- 空腹時のイライラ感を抑えるならペパーミント
- 空腹感を紛らわすならフェンネル
- 食欲を抑えるならグレープフルーツ
リラックス・美肌・ダイエット効果とさまざまな効果を期待できるハーブティーは、女性が好きな飲み物ですよね。
空腹時のコーヒーは胃に悪いと思っていたので、いつも気にしながら飲んでいました。
健康に問題がないなら、大好きなコーヒーを空腹のときに飲んでも問題ないことがわかり安心しました。
コーヒーの1日の適量を守って、美味しく飲んでいこうと思います。
空腹を紛らわす食べ物は?オススメを紹介
意外かもしれませんが、ダイエット中の空腹を紛らわす方法。それは、「食べ物を間食すること」です。
間食をすることで、血糖値を元のレベルに戻るのを防ぎ、空腹を感じるのを防いでくれます。
特にダイエット中は、空腹を感じているのにガマンしてしまう方も多いですが、それは逆効果です！
空腹後の反動で次の食事をたくさん食べてしまい、ダイエット失敗の原因になります。
そうならないように、空腹を感じる前に間食をすることで空腹を紛らわすことができます。
空腹をガマンする必要はないので、ダイエット向けの食べ物に置き換え間食をするとよいでしょう。
空腹時の間食でオススメの食べ物は、次の3つです。
- タンパク質が豊富な食べ物
- 食物繊維が豊富な食べ物
- 糖質量が少ないGI値食品やカロリーゼロ食品
では、ダイエット中の空腹時にオススメの食べ物を紹介していきます。
タンパク質が豊富な食べ物
タンパク質を摂ると満腹感が高まり、次の食事で食べる量が減るといわれています。
それだけでなく、脂肪を減らす効果も期待できます。
それではタンパク質豊富で、空腹を紛らわす効果が高い食べ物を紹介します。
＜プロテインバー＞
プロテインバーなら噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹をガマンしなくて良いからストレスなく続けやすい！
また空腹の時間を短くして血糖値が急上昇するのを防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。
＜サラダチキン＞。
サラダチキンはタンパク質が豊富でしかも低カロリー！
空腹を感じた時に手軽に食べることができ、しっかりと食感もあるので満足感もあります。
コンビニではいろいろな味のサラダチキンがあり、手軽に購入できるのが嬉しいですね。
＜ゆで卵＞
タンパク質、アミノ酸、良質な脂質を同時に摂れます。
コンビニには味付き卵があるので、そのままで美味しく食べられます。
＜ヨーグルト＞
ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、ヨーグルトがオススメ！
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃腸の調子を整えてくれます。
そして、ヨーグルトを食べた後は食欲も沸きにくく、空腹を抑えることができます。
ダイエット中のヨーグルトは低脂肪で無糖の物を選びましょう。
＜するめいか＞
するめいかは硬いので食べ過ぎる心配が無く、空腹を紛らわす食べ物としてとてもオススメです。
そして、ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質が豊富です。
＜おからクッキー＞
おからクッキーは主におからで作られているのでカロリーも低く、噛みごたえがあります。
また不溶性食物繊維が豊富なのでで、水分と一緒にたべるとお腹が膨れて満足感を得て、空腹を紛らわすことができます。
食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維は噛み応えがあるため満腹感を得やすく食べ過ぎ防止になります。
また腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにするので空腹を抑える効果が期待できます。
さらに腸内環境を整え便通の改善につながるなど、ダイエットに嬉しいメリットがたくさんありますね。
それでは食物繊維が豊富で、空腹を紛らわす効果が高い食べ物を紹介します
＜野菜サラダ＞
野菜は食物繊維がたっぷりで食べ応えがあります。
マカロニサラダや春雨サラダ、ドレッシングで思ったより、カロリーオーバーになる場合があります。
間食で食べるときは、野菜サラダを選び、ドレッシングに気を付けましょう。
＜わかめスープやなめこのみそ汁＞
わかめ、メカブ、ひじき煮などの海藻類も食物繊維が多く含まれる食べ物です。
海藻やキノコ類は食物繊維が豊富でしかもカロリーも低いので、罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。
＜干し芋＞
噛みごたえがあり、噛む回数も増えるので少量でも満腹感を得やすいです。
また砂糖不使用の自然の甘味なので、甘いものが食べたい時にもオススメです。
＜ナッツ＞
ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、アーモンドやくるみ等のナッツ類がオススメ！
ナッツは噛みごたえがあり、噛む回数も増えるので少量でも満腹感を得やすいです。
そして、食物繊維が豊富で、美容に嬉しいビタミンEや、代謝をあげる不飽和脂肪酸が含まれていてダイエット中の間食にピッタリです。
ナッツ類は脂質を多く含みカロリーが高めなのでカロリーオーバーになる場合はあります。
間食は、200kcal以内に納まる量に心掛けましょう。
カロリーゼロ食品の間食
＜寒天＞
食物繊維が豊富でカロリーゼロの寒天は、空腹感を紛らわせるのにピッタリです。
食べてもカロリーを摂取したことにならないので、罪悪感がないのが嬉しいですね。
＜ガム＞
ガムはとにかく噛むことで、空腹だと認識していた脳が空腹ではないと勘違いします。
それにより、空腹を紛らわす事ができます。
またミントガムを食後に噛むと満腹感が増し、食後のデザートを食べたい気持ちを抑える効果があります。
今までダイエット中の空腹をガマンしていたのですが、適切な食べ物の間食をすることができるのはストレスフリーですね。
空腹を間食のバランスを上手くとって、ダイエットを成功させたいですね。
空腹を紛らわすのに運動は効果的?
運動をしたら、もっとお腹がすくんじゃないの?
空腹すぎて、パワーでないし運動なんてできない！
このように、空腹を紛らわすのに運動は逆効果のように感じますよね。
実は空腹を感じるのは血糖値が下がっているからです。
運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値を上昇させて空腹感を抑えてくれます。
つまり、空腹を感じたらその場で軽い運動をすると空腹感は紛れるでしょう。
では、ここで空腹を紛らわす簡単な運動をいくつか紹介します。
- その場足踏み、その場スクワット
- 食事を作りながらのつま先立ち
- ウォーキング
- 筋トレ
- ストレッチ
その他にも家にいて空腹を感じたら、気分を紛らわすのに外出したり、趣味に没頭したりするものオススメです。
家でじっとして「ガマンガマン」と空腹感ばかり考えるよりは、外の空気を吸った方が気分を落ち着かせることができます。
また「ご飯も忘れて趣味に没頭していた」ということもあるでしょう。
自分の好きなことをやっていれば、とても夢中になれますよね。
運動、外出や趣味は空腹感を紛らわす効果が期待できるといえます。
私も体を動かしている最中は、空腹のことは忘れていて、しばらくしてから「そういえばお腹すいてたなあ」と気づくことがあります。
空腹を感じたら、その場で考えたり、じっと耐えたりせず、軽い運動や外出し気分を紛らわすのが効果的ですね。
空腹をガマンするのはよくない!
痩せたいという気持ちから空腹をガマンしても、ダイエットは上手くいかないケースが多いです。
無理に空腹をガマンすると、体に次のような悪影響が起きる場合があります。
- 次の食事で血糖値が上がりやすくなり、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられる
- ストレスによる悪影響を生じる場合がある
- 便秘になりやすくなる
- 筋肉量が減少する
空腹はダイエットの敵！と思われがちですが、無理にガマンする必要はありません。
空腹を紛らわすことができえる食べ物を上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
まとめ
- 健康な成人であれば、空腹を紛らわすのにコーヒーを飲んでも体に影響はない
- 体が不調な時のコーヒーは胃を荒らすので、空腹時のコーヒーは避ける
- 空腹が続くと次の食事のドカ食い、脂肪をためやすくするので間食するのが良い
- 空腹を紛らわす間食は、タンパク質・食物繊維・低GI値・ゼロカロリーがオススメ！
- 空腹を感じたら、軽い運動、外出、趣味など始めるのが良い
空腹時の食べ方や行動を工夫すれば、ダイエット中の辛い空腹も克服できます。
一番嬉しいのは、ダイエット中でも間食のルールを守って食べたり、飲んだりできることでした!
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