オートミールは、スーパーフードとして数年前から話題になっていますが、本当に体にいいの？と気になりますよね。
オートミールには、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていてダイエット食としてとても注目されている食材です。
私は、毎日朝ご飯にオートミールを食べていて、もともと便秘で悩んでいましたが少しづつ改善されています♪
そんなオートミールのレシピは無限大でたくさんありますが、オートミールのお茶漬けも、今注目を浴びているレシピの一つなんです。
オートミールのお茶漬けのカロリーは、白米と比べるととてもカロリーが低く、特にダイエット中に食事をヘルシーにしたい時にピッタリです!
今回はオートミールのお茶漬けのカロリーや、簡単に出来る作り方など詳しく紹介させていただきます。
オートミールのお茶漬けのカロリーはどのくらい?
オートミールのお茶漬けのカロリーは、オートミール30gの場合なんと119kcalです！
白米の場合は、150gで234kcalなので、115kcalも抑えられます。ダイエット中のカロリーってすごく気になりますよね。
体重が50kgの人が100kcal消費する為には、ランニングを17分しなければいけないので、中々カロリーを消費するのは難しいですよね。
しかし、白米をオートミールお茶漬けに置き換えるだけで約100kcalも抑えられるので、ダイエット中に嬉しい食材です。
オートミールのお茶漬けはヘルシーだけではなく、簡単に作れて手軽に食べれることから人気のメニューになっています。
私は毎日1食はオートミールに置き換えてますが、-5kgのダイエットに成功しました!
次に私がダイエットに成功した食べ方や、オートミールのダイエット効果などを説明させて頂きますね。
オートミールのお茶漬けのダイエット効果とは?
オートミールのお茶漬けって何でダイエット効果があるの？
ダイエットを始めるときの食事の見直しは必須です。ダイエット中に取り入れる食材が本当に効果があるのか、しっかり知っておきたいですよね。
オートミールのお茶漬けはダイエット効果はあるとお伝えしましたが、そもそもオートミール自体、上手く摂取するとダイエットにとても役立つ食材です。
なので、お茶漬けに限らずあらゆる取り入れ方ができる万能な食材なので、是非ダイエット中に試してもらいたいです!
まず初めに、オートミールの特徴や何故ダイエット効果があるのかを説明させていただきます。
オートミールとは?
オートミールは、燕麦(えんばく)やオーツ麦と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食材です。
グラノーラも数年前からとても人気ですが、そのグラノーラと同様に穀類を原料としたシリアルの仲間になります。
欧米では朝食の定番になっていたり、離乳食でも積極的に取り入れていたりするほど栄養価が高く、海外セレブやアスリートが愛用するスーパーフードとしても取り入れられているんです!
オートミールの栄養素
<低GI低糖質>
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことを言い、食品ごとにGI値が設けられていてます。
GI値が低い食材は、糖質の吸収が穏やかになり、腹持ちもよくしてくれます。反対にGI値が高い食材を食べると急激に糖質を吸収して、余分な脂肪が溜まっていまうんです。
オートミールは低GI値で、更に糖質量も低いのでダイエットに向いている食材なので背局的に取り入れたいですよね。
<食物繊維が豊富>
玄米は食物繊維が豊富な食材と言われていますが、オートミールは全粒穀物のため食物繊維が豊富に含まれており、玄米の約3倍です!
食物繊維は腸内環境の改善をしてくれるので、便秘解消に効果的となっています。
私もこのたっぷりの食物繊維のおかげで、便秘の悩みがなくなってきました♪
<ミネラルが豊富>
オートミールは、燕麦を粒ごと加工して作られている全粒穀物です。
小麦や白米のように、胚芽や種皮が取り除かれていないため、含まれているすべてのミネラル類をまるごと体に取り込むことができるんです!
特に、鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれているので、生き生きと健康的な体になる為に役立つ栄養分となっています。
オートミールの種類
オートミールには加工工程の違いによっていくつかの種類があり、日本でよく販売されているのがこちらの3種類です。
| 種類 | 加工工程 | 形状 |
| ロールドオーツ | 脱穀した麦を蒸してから、ローラーで伸ばしたもの | 平べったいフレーク状 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕いたもの | 細かい粒状で生でも食べられる |
| インスタントオーツ | ロールドオーツに水を加えて加工した後、更に乾燥させたもの | 細かい粒状で、砂糖や塩ですでに味がついていて食べやすい |
インスタントオーツは、すでに味付けがされているので調理も簡単ですが、ダイエット向きなのは味付けがされていないロールドオーツとクイックオーツになります。
オートミールは水分でふやかしてから食べるのですが、より粒感が残って白米に近くなるのがロールドオーツです。
おかゆやスイーツなどを作る場合は、粒状のクイックオーツがおすすめですが、好みがあるので試してみてお好きな食べ方で食べてくださいね。
オーバーナイトオーツもおすすめ
オーバーナイトオーツという名前は聞いたことありますか?
オートミールのお茶漬けも大人気メニューですが、それに並んで人気なのがオーバーナイトオーツです。
オーバーナイトオーツは、オートミールを牛乳やヨーグルトに浸して一晩置いたもので、甘いオートミールが食べたくなった時におすすめの食べ方です♪
シリアルや果物なども組み合わせることができるので、お茶漬けに飽きてしまっても安心です。
私は甘いオートミールが大好きなので、朝ご飯を甘いオートミールに置き換えたダイエットをしています。
いろいろな食べ方を知っておくと飽きることなく、オートミールを続けられますよ。
基本のオーバーナイトオーツの作り方も、紹介させていただきます。おいしいので是非参考にしてみて下さい♪
<材料>
- オートミール…30g
- 牛乳…80~100g(カロリー控えめにしたい場合、豆乳やアーモンドミルクでも可)
<作り方>
- 食べる前の日の夜に、お好きな容器にオートミールと牛乳を入れる
- ラップや蓋をして、一晩寝かせる(約8時間~10時間ほど)
- 翌朝、フルーツやはちみつ、ナッツなどお好きなトッピングをして完成
一晩置くことでオートミールが水分を吸って、滑らかな状態になっているのでとっても食べやすくなりますよ。
私は、無調整豆乳や砂糖不使用のアーモンドミルクにして、ヨーグルトなどをプラスしたり、ラカントで甘さを足したりして食べています♪
たまにココアパウダーや、バナナをトッピングしてその日の気分によってアレンジして食べてました!
オートミールのお茶漬けはレンジで簡単に作れる!
オートミールのお茶漬けは、簡単にレンジだけで作れるほど手軽なんです!
本当に上手くできるのかな?と気になりますよね。私も半信半疑で作ってみましたが、安心してください。失敗しない作り方をお伝えします。
<オートミールのお茶漬けの材料>
- オートミール…30g
- 水…200ml
- お茶漬けの素…1袋
<作り方>
- オートミールと水を耐熱容器に入れる
- 500~600Wの電子レンジで2~3分加熱する
- 加熱後、よくかき混ぜてからお茶漬けの素を入れて完成
本当にレンジですぐにできちゃうレシピですよね♪お茶漬けの素があるので、味付けも不要です!
オートミールと水を合わせて電子レンジで温めると、簡単にお粥が出来上がるので卵を入れたり、キムチを入れたりアレンジも可能です!
オートミールを米化にする方法もあるので、そちらもご紹介します。
オートミール米化
オートミールをお米のような食感にすることで、より食べやすくなるのでオートミールの米化が今大人気です!
オートミールのお粥の食感が苦手な場合は、米化にして食べてみてください。
<オートミール米化の材料と作り方>
- オートミール…30g
- 水…50g
オートミールと水を耐熱容器に入れて、500Wの電子レンジで1分ほど加熱し、ほぐして完成です。
米化も特に注意点などもなく簡単にできます!米化にする場合は、先ほどオートミールの種類で紹介したロールドオーツを使用すると粒が大きいので、よりお米の食感に近くなります。
米化にした後は、そのままいつもの白米として食べれますが、アレンジしてチャーハンやリゾットなども作ることができます!
こちらの記事に米化したレシピが紹介されているので、こちらもおすすめです。
まとめ
- オートミールのお茶漬けのカロリーは119kcalととても低い
- オートミールのお茶漬けは、白米と置き換えるとダイエット効果がある
- オートミール自体、低GI低糖質で栄養素が高い食材
- オートミールのお茶漬けは、レンジで2~3分で作れるので簡単に出来る
ダイエット中は摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くしなければいけないので、簡単にカロリーを抑えられるオートミールは本当におすすめです。
よくネットで、オートミールがまずいなどの意見もありますが、個人差はありますがレシピ次第でおいしく食べられます。
私も一番最初に食べたときは衝撃を受けましたが、お茶漬けや米化にしたチャーハン、オーバーナイトオーツで克服して今は大好きです。
ダイエットを辛いものではなくて、我慢しすぎず食べることも楽しんで続けられますように。
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