オーバーナイトオーツで太る原因を徹底解説!痩せる食べ方も紹介

健康

あなたは「オーバーナイトオーツ」ダイエット効果が期待できると聞いたことはないですか?

その人気の理由は、主食のご飯やパンよりもカロリーが低く低GI値食品、さらに食物繊維がたっぷり含まれていてバランスが良い健康食だからです。

しかしダイエットにいいと思ってオーバーナイトオーツばかり食べていたら、逆に太ってしまったという経験はないですか?

ダイエット食のオーバーナイトオーツばかり食べてるのに、どうして太るの?

私のオーバーナイトオーツの食べ方間違ってる?痩せる食べ方を教えて!

ダイエットに大人気のオーバーナイトオーツですが、実は少ないながらもカロリーはあるので食べ方を間違えると逆に太る場合があります!

この記事では、オーバーナイトオーツで太る原因とダイエットに成功する食べ方を徹底解説します。

 

 

オーバーナイトオーツは太る痩せるどっちなの?

オーバーナイトオーツは、容器にオートミールとミルク類(牛乳、豆乳、アーモンドミルク)入れて一晩置いたものです。

前夜に仕込んで置くだけで翌朝すぐに食べられること、好きなドライフルーツ、ナッツなどをトッピングしたりと幅広くアレンジできるので、飽きずに続けれるのも人気の理由です。

さらに栄養価も高く、腹持ちも良いということで痩せるのに効果的でダイエットにも良いと言われています。

しかし、オーバーナイトオーツは食べ方に気を付けないと太ってしまいます!

そんなオーバーナイトオーツで太る人の原因は何なの?

結局、オーバーナイトオーツって食べても痩せないの?

これから、このような疑問にお答えしていきます。まず初めにオートミールに注目して詳しく解説していきます。

 

なぜ食べると太ってしまうのか

基本のオーバーナイトオーツはオートミールとミルク類だけで作るもの。これに食べやすいようにトッピングをしますよね。ここに落し穴があるんです。

オーバーナイトオーツだけで太るのではなく原因はトッピングにある、と言われています。

なぜなら、オートミール+ミルクだけでは、カロリーオーバーにならないからです。その理由は以下の通りです。

  • 糖質と油分がほぼ入っていない低GI値食品
  • 栄養バランスが良く、栄養価が高い

まずは、基本のオーバーナイトオーツ(オートミール+ミルク類)の1食分のカロリーをチェックしてみましょう。

オートミール1食分は、約30gと言われています。

そして、そのカロリーは111kcalだとされています。これにミルク類を足したときの総カロリーは、以下の通りです。

食品名 カロリー 総カロリー
牛乳 100ml 67kcal 178kcal
低脂肪乳 100ml 41kcal 152kcal
豆乳 100ml 45kcal 156kcal
アーモンドミルク 100ml 20kcal 131kca

こうしてみると、オーバーナイトオーツの総カロリーはそこまで高くないですね。

オートミール+ミルク類だけでは太らない理由を1つずつ解説しますね。

<糖質と油分がほぼ入っていない低GI値食品>

低GI値とは、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい食品ということです。

オートミールと牛乳だけなら糖質も油分もほとんど入っていません。

食べる量は1食分大体、30gとされているため、食べ過ぎなどのカロリーオーバーに注意すれば、健康的な糖質ダイエットが期待できます。

<栄養バランスが良く、栄養価が高い>

オーバーナイツオートの元となる、オートミールは食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類を多く含みます。

中でも、鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富であると言われています。

そして、オートミールには、鉄分が白米の6倍、食パンの4倍も含まれているので、うつ病や貧血の予防にも効果的と言われています。

オートミールは、穀物の中でも栄養価も高い食品です。

そのため、明らかな食べすぎでない場合は、オーバーナイトオーツだけで太るということは考えられません。

そのため、オーバーナイトオーツを食べるときに行っているトッピングに原因があると考えられますね。

太ることが気になるあなたは、甘いハチミツやジャム、高カロリーなナッツ類やドライフルーツをトッピングしてオーバーナイトオーツを食べていませんか?

こんなことをやってしまえばカロリーオーバーになり太る要因になってしまうので、食べ方を見直してみましょう!

 

ダイエット効果も期待できる!?

オーバーナイトオーツは、トッピングのし過ぎに気を付けることでダイエットの効果が期待できると言われています。

オーバーナイトオーツが、ダイエットに効果的な理由をまとめましたのでチェックしていきましょう。

  1. 低GI値食品で血糖値の急上昇を抑える
  2. 食物繊維たっぷりで便秘解消効果がある
  3. 不足しがちな栄養素をしっかり摂れる
  4. たんぱく質が豊富
  5. 少量の水分で膨れるため満腹感がある

それでは、上記のオーバーナイトオーツがダイエットに効果的と言われる理由を、1つずつ解説していきますね。

<低GI値食品で血糖値の上昇を抑える>

GI値の低さと、糖質量の少なさは穀物の中でもオートミールはトップクラスです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇値を表した数値のことです。数値が小さいと血糖値は緩やかに、高いと急激に上昇します。

白米のGI値が84なのに対し、オートミールは55だとされています。ほかにも玄米は56、食パンはなんと91もありました!

玄米もGI値が低いですが、玄米よりもオートミールの方が手軽に食べられるのが嬉しいポイントでもありますよね。

オートミールは、GI値が低いので食後の血糖値の上昇スピード抑えて、体内の脂肪の蓄積を防いでくれます。

そのため、ダイエットにもってこいの食材だと言われるのですね。

<食物繊維たっぷりで便秘解消の効果あり>

オートミールには水溶性・不溶性両方の食物繊維がバランスよく含まれています。

そのため、お腹の調子を整えて、便秘の予防・改善の効果が期待できるとされています。

また、水溶性食物繊維は、水分を含むと粘り気が出て腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなりますよ。

余計な間食をしなくていいという点もダイエットにおすすめな理由の1つですね。

<不足しがちな栄養をしっかり取れる>

ダイエット中は、食事制限などをすることもあるからか、栄養が不足してしまうことがあります。

ダイエット中以外もそうですが、偏った食事をとっているとそうなりますよね。

オートミールには、不足しがちな栄養素である、ビタミン、鉄分、カルシウムなどのミネラル類が多く含まれています。

そのため、オーバーナイトオーツは、不足しがちな栄養素の補給にも効果的なのではないでしょうか。

<たんぱく質が豊富>

ダイエット中には、筋トレも欠かせないですよね。筋肉を作るためには、たんぱく質の摂取が必要です!

たんぱく質をプロテインから摂るのは、少し気が引けるというあなたにはオートミールから摂ることもおすすめですよ。

筋肉が付けば代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になりダイエット効果も高くなります。

また、たんぱく質を摂りながら筋トレをすることで、ダイエットに成功した後もリバウンドしにくくなりますよ♪

<少量の水分で膨れるため満腹感がある>

オートミールは水分を吸収して体積が大きくなるため、少量でも満腹感を得られるので食べ過ぎを防ぐ効果があります。

さらに、オートミールは食べた後も胃腸の中で膨らむので、腹持ちがよくなります。

このように、オーバーナイトオーツを食べるだけでもカロリーや糖質が抑えられるため、ダイエット効果を期待できるのは嬉しいですよね。

これに加え、他の食品で不足している栄養素もしっかり補えれば、さらにスムーズに痩せる効果につながりますよ。

 

 

オーバーナイトオーツで太るのは食べ方が原因!

オーバーナイトオーツだけでは太る可能性は低いことがわかりました。ではなぜ痩せないのでしょうか?

結論をいうと、オーバーナイトオーツで太るのは食べ方が悪いのが原因です。その原因は、次の4つが考えられます。

  • 食べる量が多い
  • 糖分やカロリーオーバーのトッピング
  • 主食の置き換えをしていない 
  • 間食や夜食として食べている

それでは、オーバーナイトオーツで太る原因と注意点を調べましたので1つずつ解説していきますね。

 

食べる量が多い

オーバーナイトオーツはダイエット向きの食品ですが、それなりにカロリーはありますのでたくさん食べていたら太る原因となります。

白米と乾燥オートミールの100g当たりのカロリーを見てみましょう。

  • 白米100gあたり…168kcal
  • 乾燥オートミール100gあたり…380kcal

乾燥オートミールは、なんとご飯の2倍以上のカロリーがあります!

1日何回もそればかり食べていたら食べ過ぎになり、しかも栄養が偏り健康的ではありません。

オーバーナイトオーツでダイエットしたいなら、1食分のオートミールは約30gです。

1食分のオートミール30gを守って食べていれば、白米よりもカロリーが低いので太りにくいです。

いくらダイエット食で健康食であっても、食べ過ぎは良くないということですね!

 

糖分過多や高カロリーのトッピング

オーバーナイトオーツだけでは味気ないから、食べやすくするため何かトッピングしますよね。

例えば、ハチミツ、ドライフルーツ、生フルーツ、ナッツ類などが代表的なトッピングです。

そのトッピングのドライフルーツやハチミツですが、実は糖分過多な食材なので入れ過ぎには注意です。

参考までに、下記に人気があるトッピングのカロリーを紹介しますね。

  • ミックスナッツ30g…約182kcal
  • バナナ1本…約86kcal
  • ドライフルーツ30g…約85kcal
  • キウイフルーツ1個…約50kcal
  • ミカンの缶詰30g…約40kcal
  • 冷凍ブルーベリー30g…約20kcal
  • 冷凍ミックスベリー30g…約13kcal

ドライフルーツやハチミツのトッピングは、糖分過多になるので要注意です。

ドライフルーツではなく、生フルーツト特にベリー系のトッピングがおすすめですよ。

さらに牛乳よりも豆乳で作った方がカロリーが抑えられます。

ダイエット中のオーバーナイトオーツは、シンプルに牛乳作った場合が約180kcalなので、トッピングを合わせ300kcal以内に抑えるようにし心がけてみましょう!

 

主食の置き換えをしていない 

先ずは白米1膳分のカロリーが約260kcalなのに対し、オートミール30gに牛乳などを加えたオーバーナイトオーツのカロリーは200~250kcal程度です。

白米を食べる場合は、栄養素をバランス良く摂取するためにおかずを食べなければならないので、一食分のカロリーは500kcalを超えることが多いです。

一方、オーバーナイトオーツは200~250kcalのカロリーでバランス良く栄養を摂れ、糖質量も下げることができます。

いつもの白米やパンをオーバーナイトオーツに置き換えると、カロリーオーバーを防ぎバランス良く栄養が摂れるということになりますね。

オーバーナイトオーツは、日頃食べている主食に置き換えて食べるようにしましょう。

カロリー・糖質が低いうえに、大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれるため栄養バランスも摂れるため、牛乳よりも豆乳がおすすめですので、参考にしてみてくださいね♪

間食や夜食として食べている 

朝か昼の主食代わりとして食べると、腹持ちが良くなるため間食を防ぐ効果が期待できますが、健康的な食事をするためには、午後8時以降は何も食べない方がいいと言われています。

いくらダイエット食でカロリーが少ないからと言って、間食や夜食として食べるとカロリーオーバーになり、太るのも当然です。

とくに夜食の時間帯は活動しないため、どんな低カロリーな食品であっても太る原因になります。

では、1日のうちでいつの時間帯に食べるのが良いのでしょうか?

オーバーナイトオーツは、朝食に食べると高いダイエット効果が期待できます!

理由として、朝食に食べると1日中血糖値が上がりにくくなるため、脂肪の蓄積を防いでくれるからです。

1日のうちで夕食ではこの効果が薄まってしまうので、朝にこそ効果があります。

オーバーナイトオーツは調理が簡単で、寝る前に仕込めば朝が忙しくて時間のない日でも続けやすいですよ!

 

 

オーバーナイトオーツで太ることを避けるレシピを紹介

基本的なオーバーナイトオーツは、オートミールにミルク類を入れふやかしただけなのであまり美味しくないですよね。

でも、トッピングをしたら太るんじゃないの?

太らないトッピングでもあるの?

このときのトッピング次第で太るか痩せるかが決まってしまうと言っても過言ではありません。

それでは、糖分やカロリーを抑えたおすすめのトッピングと美味しいレシピを紹介しますね。

 

基本のオーバーナイトオーツ

まず、基本的なオーバーナイトオーツのレシピを紹介します!

【材料(1食分)】

  • オートミール…30g
  • お好みのミルク類(牛乳、豆乳など)…150ml(オートミールの2~2.5倍が目安)

【作り方】

  1. 前日の夜、容器に材料を入れフタかラップをして一晩(約8時間)冷蔵庫に入れておく
  2. 翌朝冷蔵庫から取り出し、お好みのトッピングを行う

冷蔵庫の中は乾燥しやすいため、容器はフタ付きがおすすめです!

温かい朝食がお好みのあなたは、これをレンジで2分ほど温めると美味しくなりますよ。

そして、基本的にはこれにトッピングをすることで美味しく食べることができます。

ここでは、糖分が低く、低カロリーなトッピングを紹介しておきますね!

  • ミルク類…牛乳・豆乳・アーモンドミルク・ココナッツミルク・ヨーグルトなど
  • 甘味料…ハチミツ・メープルシロップ・ラカント・アガベシロップなど
  • フルーツ…生のフルーツ・冷凍フルーツ・ドライフルーツ
  • ナッツ類…アーモンド・くるみ・カシューナッツ・かぼちゃの種・ココナッツファインなど
  • フレーバー…シナモン、抹茶、ココア、きな粉など
  • その他…チアシード、プロテイン、アサイー、キヌアなど

甘いトッピングが欲しくなるかもしれませんが、糖分過多や高カロリーなトッピングをするとカロリーオーバーになり、当然太る原因となります。

牛乳でシンプルに作った場合が約180kcalなので、トッピングと合わせ300kcal以内で抑えるように工夫してみましょう!

 

おすすめアレンジレシピ3選

オーバーナイトオーツは、加えるトッピングによって味も変わってきますよね。

いろいろ試してみて、あなたが好きな味を見つけることでオーバーナイトオーツダイエットは長続きしますよ♪

では、たくさんあるアレンジレシピのうち私がおすすめする3選を紹介しますね。

<プチプチヨーグルトオーバーナイトオーツ>

【材料(1食分)】

  • オートミール…30g
  • チアシード…2g
  • ヨーグルト…150g
  • はちみつ…10g
  • オレンジ…1/4個
  • キウイ…1/2個

【作り方】

  1. 基本のオーバーナイトオーツ同様、オートミールとヨーグルトを混ぜて一晩冷蔵庫へ入れておく
  2. オレンジとキウイを薄切りにしておく
  3. 冷蔵庫から取り出したオーバーナイトオーツに、薄切りにしたオレンジキウイをのせ、チアシードとはちみつをかける

牛乳で作ったオーバーナイトオーツが苦手でも、ヨーグルトなら食べや水と感じる場合もあるのではないでしょうか。

チアシードは栄養価が高いだけでなくプチプチ食感もあるので飽きずに食べれるのが嬉しいですね。

フレッシュフルーツの爽やかな酸味も朝食にはピッタリです!

<ココアオーバーナイトオーツ>

【材料(1食分)】

  • オートミール…40g
  • 牛乳…100g
  • ココア…5g
  • はちみつ…小さじ1~2
  • アーモンド…5粒程度
  • くるみ…5粒程度
  • バナナ…小1本
  • いちご…1粒

【作り方】

  1. ボウルにココアパウダーを入れ、牛乳でダマにならないように混ぜる
  2. オートミールとはちみつをそこへ投入し、混ぜて一晩冷蔵庫へ置いておく
  3. バナナやいちごを薄切りにしておく
  4. 取り出したオーバーナイトオーツに、バナナ、いちご、アーモンド、くるみをのせる

ココア+バナナ+ナッツは、まさに王道のアレンジレシピです!私もこのレシピでよく食べています。

もし、オートミールの独特な風味が苦手な場合も、ココアのおかげでその風味を和らげることができますよ!

そして、そこにカリカリ食感のあるナッツを入れることで嚙む回数も増え、満腹感につながるでしょう。

<抹茶オーバーナイトオーツ>

【材料(1食分)】

  • オートミール…40g
  • 豆乳…80g
  • 抹茶パウダー…3g
  • はちみつ…小さじ1~2
  • きな粉…適量
  • あんこ…好みの量
  • 冷凍マンゴー…好みの量
  • フリーズドライストロベリー…少々

【作り方】

  1. 抹茶パウダーを豆乳でダマにならないように混ぜる
  2. オートミールとはちみつを投入し、混ぜて一晩冷蔵庫で保存しておく
  3. 取り出したオーバーナイトオーツに、きな粉、あんこ、冷凍のマンゴー、フリーズドライストロベリーをのせる

和風なアレンジレシピも美味しいのでおすすめです!

豆乳ときな粉は大豆が原料なので、大豆イソフラボンが摂れて女性には嬉しいですね。

ただ、市販のあんこは糖分が多いので使う場合は、少量にしましょう!

トッピングのカロリーに注意するということを頭に入れておくことが大事です。

あなた好みのアレンジレシピをたくさん見つけ、我慢せず低カロリーで美味しく継続して食べることができれば太ることを避けられるかもしれませんね!

 

 

まとめ

  • オーバーナイトオーツは、食べ方を間違えると逆に太る
  • オーバーナイトオーツの食べ過ぎは太るので、1食分のオートミール30gを守る
  • オーバーナイトオーツは、糖分や高カロリーなトッピングと組みわせない
  • オーバーナイトオーツは、1日3食の主食を置き換える
  • オーバーナイトオーツを食べる時間帯に注意し、夜間には食べないように気を付ける

オーバーナイトオーツダイエットで痩せると思っていたの逆に太ってしまった!なんで?と太る原因に悩んでいたあなたのお役に立ちましたか?

これで、オーバーナイトオーツダイエットが続けられそうですね。

しかし、美味しいからと言って食べすぎないように注意しましょう!

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